Sınavdan Değil, Korkudan Yoruluyoruz: Sınav Kaygısıyla Baş Etmenin 3 Bilimsel Yolu

Sınav dönemleri çoğu öğrenci için sadece bilgiyle değil, yoğun bir duygusal yükle de baş etmeye çalıştıkları bir süreçtir. Bazen sınava hazırlık değil, kaygının kendisi en büyük engel haline gelir. Öğrenciler çoğu zaman “Çalıştım ama sınav anında her şeyi unuttum” ya da “Soruları okuyorum ama anlamıyorum” gibi cümlelerle bu süreci tarif eder. Çünkü sınav anında asıl devreye giren şey, bilgiden çok zihinsel ve bedensel stres tepkisidir.

Sınav kaygısı, öğrencinin sınavla ilgili olumsuz düşünceler geliştirmesiyle ortaya çıkan yoğun endişe halidir. Kaygı, aslında adaptif bir duygudur; bizi hazırlar, motive eder ve performansımızı destekleyebilir. Ancak doz aşıldığında öğrenmeyi zorlaştırır, performansı düşürür ve zihinsel işlevlerde “blokaj” yaratabilir. Çünkü yüksek kaygı, beynin özellikle “prefrontal korteks” bölgesinde (yani düşünme, karar verme, problem çözme gibi işlevlerden sorumlu alanda) işlev azalmasına neden olur (Doğan, 2018). Bu da öğrencinin sınav anında bildiği bilgiyi hatırlayamamasına, zaman yönetimini sağlayamamasına ve yanlış kararlar vermesine yol açar.

Peki sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz? İşte üç temel bilimsel yaklaşım:

1. Gevşeme ve Nefes Teknikleriyle Bedeni Regüle Etmek
Sınav kaygısı sadece zihinsel değil, aynı zamanda fizyolojik bir süreçtir. Kalp atışının hızlanması, mide bulantısı, terleme gibi bedensel belirtiler sınav anında öğrencinin panik duygusunu artırabilir. Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri ve beden odaklı kısa egzersizlerle öğrenci kendi sinir sistemini regüle etmeyi öğrenebilir. Örneğin, düzenli yapılan 4-7-8 nefes tekniği kaygıyı azaltmada etkili yöntemlerden biridir (Kızıltaş, 2021).

2. Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Düşüncelerle Çalışmak
Sınav kaygısında öğrencinin içsel dili çok etkilidir. “Ya başarısız olursam?”, “Ailem hayal kırıklığına uğrar” gibi düşünceler kaygıyı artırır. Bilişsel Davranışçı Terapi’ye (BDT) göre, bu tür otomatik düşünceler yeniden yapılandırıldığında duygusal tepki de değişir. Öğrenci, daha işlevsel düşünce biçimleri geliştirdiğinde kaygı daha yönetilebilir hale gelir: “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum”, “Tek bir sınav tüm geleceğimi belirlemez” gibi.

3. Maruz Kalma Stratejileri: Kaygıdan Kaçmak Yerine Ona Alışmak
Sınavla ilgili durumları sürekli ertelemek ya da kaçınmak (deneme çözmemek, sınav ortamından uzak durmak) kaygının daha da büyümesine neden olur. Bu nedenle kontrollü şekilde sınav ortamına maruz kalma çalışmaları yapılabilir. Danışman eşliğinde deneme sınavları çözmek, sınav anını canlandırmak, sınav öncesi rutinler oluşturmak gibi çalışmalarla öğrenci, kaygıya alışır ve onu daha yönetilebilir bir hale getirir.

Bu süreçte ailelerin tutumu da çok belirleyicidir. Ebeveynlerin yüksek beklentileri, kıyaslayıcı tutumları ya da kaygıyı küçümseyen yaklaşımları öğrencide baskı hissini artırabilir. Oysa en çok ihtiyaç duyulan şey; anlayış, destekleyici bir dil ve çocuğun duygusuna alan tanımaktır. Öğrenci, kendi kaygısıyla baş etmeye çalışırken aynı zamanda ebeveynini memnun etme yükünü de taşıyorsa, bu durum süreci daha da zorlaştırabilir.

Unutmayalım ki sınavda başarıyı belirleyen sadece çalışmak değil, duygusal regülasyon becerisidir. Bilgiyi kullanabilmek için önce zihni sakinleştirmek gerekir. Terapi ve danışmanlık süreci bu noktada öğrencinin kendine yönelik inancını güçlendirmesine, sınav anına daha sağlıklı hazırlanmasına ve duygularını yönetebilmesine önemli katkı sunar.

Sınavdan önce zihni değil, duyguyu regüle etmek gerekir. Asıl performans, kaygı yönetimiyle başlar.

“Sınav sürecinde destek arıyorsanız, öğrenci ve aileye özel danışmanlık görüşmeleri için benimle iletişime geçebilirsiniz.”

• Kaynakça
• Doğan, T. (2018). Sınav Kaygısı: Nedenleri, Sonuçları ve Baş Etme Yolları. Pegem Akademi.
• Kızıltaş, M. (2021). Üniversite Öğrencilerinde Sınav Kaygısı ve Nefes Egzersizlerinin Etkisi Üzerine Bir Uygulama. İstanbul Gelişim Üniversitesi.
• Öner, N. (1990). Sınav Kaygısı Envanteri. Psikolojik Danışma ve Rehberlik Dergisi.